La mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado es incorporar una amplia variedad de alimentos a nuestra dieta diaria y semanal.
La Pirámide de la Alimentación Saludable* nos ayudará a escoger los alimentos que necesitamos comer todos los días para mantener un buen estado de salud.
Fruta: teniendo en cuenta su valor nutritivo y su papel protector para la salud, lo recomendado es consumir al menos 3 piezas de fruta al día, siendo una de ellas un fruta rica en vitamina C, como por ejemplo: cítricos, kiwis, fresas.
Verduras y hortalizas: la mejor manera de aprovechar todas sus vitaminas y minerales es tomándolas en crudo, por ejemplo en ensalada. Otra opción es consumirlas hervidas, a la plancha o al vapor. Lo recomendado es tomar 2 raciones diarias, podría ser una ensalada verde a medio día y verdura cocida por la noche.
Leche y derivados: se deben consumir al menos 2 raciones de lácteos al día, desnatados. 1 ración de lácteos equivale a: 1 vaso de leche o 2 yogures o 75g de queso fresco.
Carne: es recomendable el consumo de 3 a 4 raciones semanales de carne, priorizando las piezas magras. Una ración de carne serían unos 100-125g, o sea un filete pequeño, ¼ de pollo…
Pescados y mariscos: hay que consumir también de 3 a 4 raciones semanales de pescado (1 ración vendrían a ser unos 125-150g de pescado = 1 filete). Es importante priorizar el consumo de pescado azul que, aunque es algo más graso, es rico en omega 3, un ácido graso esencial necesario para nosotros y que nuestro organismo no fabrica por sí mismo. Pescado azul sería: atún, arenque, sardina, caballa, salmón, anguila, bonito… Como el pescado azul cada vez está más contaminado, tampoco es bueno abusar, con 1-2 veces por semana sería suficiente.
Huevos: el consumo de 3 o 4 huevos por semana es una buena alternativa a la carne o el pescado. Y no son los responsables de que aumente el colesterol en sangre, son las grasas saturadas de la dieta las que más afectan a nuestros niveles de colesterol.
Legumbres: las legumbres aportan hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. Además, son una buena fuente de proteínas (sobretodo si las mezclamos con cereales, como por ejemplo, con arroz). Se pueden tomar incluso en regímenes de adelgazamiento, ya que favorecen la sensación de saciedad. Lo recomendable es consumir al menos 2-4 raciones por semana (que serían 60-80g/ración en crudo o 150-200g /ración en cocido). Una opción cómoda es añadirlas a las ensaladas, por ejemplo, ensalada con legumbres, lechuga, pimiento, tomate, atún al natural y cebolla…
Cereales: son la base de nuestra alimentación, la principal fuente de energía para nuestro organismo. Aquí incluimos pan, pasta, arroz y cereales. Para perder peso, nos ayudará el hecho de que los escojamos integrales porque así no perdemos tanta fibra, vitaminas y minerales. Las patatas también se incluyen en este grupo y, si bien no tienen muchas calorías (menos incluso que los mentados anteriormente) sí tienen un índice glucémico más elevado, lo que hace que nos suba la glucosa en sangre más, y que ésta después pueda convertirse en grasa si nuestro organismo no la utiliza. Por eso es que se desaconsejan en los regímenes de adelgazamiento. Los consumos recomendados para llevar acabo una dieta sana son: 2-3 veces por semana pasta y 2-3 veces por semana arroz. El pan es recomendable en todas las comidas, preferiblemente integral.
Frutos secos: son muy sanos, ricos en ácidos grasos insaturados y fibra, pero también muy calóricos, así que en dieta de adelgazamiento mejor evitarlos. La ingesta recomendada cuando no se tiene ni obesidad ni sobrepeso sería de 3 a 7 raciones por semana. Cada ración de 20-30g de frutos secos. Si hay que destacar uno como especialmente sano, son las nueces, porque son ricas en omega-3 (además de omega 6) y el omega 3 es muy beneficioso para el corazón (es el ácido graso esencial que contiene el pescado y que comentaba anteriormente).
Azúcares, dulces y bebidas azucaradas: esto hay que evitarlos lo máximo que se pueda, y con más razón si se quiere perder peso. Son alimentos superfluos y por tanto, su consumo no es necesario.
Aceites y grasas: las grasas son esenciales para nuestra salud porque intervienen en la composición de las membranas celulares y de las estructuras nucleares. Pero deben consumirse con moderación porque tienen un elevado aporte calórico. Las que se tienen que limitar más son las de origen animal, que no son sanas (la grasa de las carnes, embutidos, pastelería y bollería, grasas lácteas y margarinas), y la más recomendable sería la del aceite de oliva (a ser posible virgen extra). El aceite de oliva es el que se tiene que utilizar para cocinar, y para aliñar también, por su sabor. Pero aliñar con aceite de girasol o de otras semillas también es sano (éstos siempre en crudo), en cambio, al usarlos para freir se oxidan con mucha más facilidad que el de oliva y dejan de ser saludables.
Bebidas alcohólicas: 1 copa de vino al día es saludable en las mujeres y 2-3 en los hombres, pero en caso de estar haciendo dieta, es mejor evitarlos porque aportan “calorías vacías”. Para que os hagáis una idea:
1g de hidratos de carbono aportan 4kcal.
1g de proteínas aportan 4kcal (pero parte de esas calorías se queman al digerirlas, ya que cuesta más esfuerzo a nuestro organismo digerir proteínas que hidratos de carbono).
1g de grasa aportan 9kcal y 1g de alcohol 7kcal.
Agua: el agua es importantísima, es la bebida fisiológica por excelencia, y ayuda mucho en las dietas de adelgazamiento, tanto para ayudar a saciar y que no nos entre hambre entre horas como para ayudar en la eliminación de líquidos. Y regula nuestro organismo. Además, un consumo adecuado ayuda a prevenir el estreñimiento y regula el tránsito intestinal. Lo recomendado es beber de 1 a 2L de agua al día, es decir, entre 4 y 8 vasos al día… en dietas de adelgazamiento yo recomiendo mínimo 6 vasos de agua al día.
Ejercicio físico: es muy importante, aunque sea caminar a paso ligero 30 minutos al día, para activar el metabolismo. O hacer el propósito de subir las escaleras de casa a pie.
*Pauta válida para personas sanas.
